Como transformar pensamentos para melhorar o bem-estar mental

A maioria de nós passa a vida acreditando que nossas emoções são algo que simplesmente “acontece” conosco. Pensamos que, se nos sentimos tristes, é por causa das nossas circunstâncias, ou se nos sentimos ansiosos, é por causa de uma situação. No entanto, sob uma perspectiva psicológica, existe um passo intermediário que frequentemente ignoramos: nossos pensamentos. Entre o que acontece conosco e como nos sentimos, reside a nossa interpretação. Transformar seus pensamentos é uma das maneiras mais poderosas de melhorar seu bem-estar mental. Não se trata de uma felicidade “falsa”; trata-se de aprender a ver o mundo através de uma lente mais clara e equilibrada.

Seus pensamentos são a lente

Pense em seus pensamentos como um par de óculos. Se as lentes forem tingidas de azul, tudo o que você vir parecerá azul. Se estiverem riscadas e sujas, o mundo parecerá distorcido e confuso. Na psicologia, é chamado de modelo cognitivo. Ele mostra que seus pensamentos conduzem diretamente seus sentimentos e seus comportamentos. Se você pensar: “Vou fracassar nesta apresentação”, você se sentirá ansioso e poderá ter um desempenho ruim por causa dessa ansiedade. É nesse processo de ajuste da visão mental que ferramentas de suporte se tornam valiosas; muitos usuários relatam que the Liven app funciona justamente por oferecer exercícios práticos que ajudam a limpar essas “lentes” e a reestruturar padrões de pensamento negativos.

A coisa mais importante a aprender é que seus pensamentos são, muitas vezes, apenas “opiniões”, não “fatos”. Só porque um pensamento surge na sua cabeça não significa que ele seja a verdade. O objetivo do bem-estar mental é desenvolver a capacidade de dar um passo atrás e “observar” seus pensamentos enquanto eles passam, em vez de se deixar levar por cada um deles.

Capturando seus filtros negativos

Todos nós temos “filtros negativos” que distorcem como vemos a realidade. Armadilhas comuns incluem a “catastrofização”, onde você assume que o pior vai acontecer, ou o “pensamento tudo ou nada”, onde você sente que é um sucesso total ou um fracasso completo. Esses filtros fazem com que nossos problemas pareçam muito maiores e mais permanentes do que realmente são.

Para quebrar esses hábitos, você precisa aprender a flagrá-los no ato. Use seus maus humores como um “alarme emocional”. Se você sentir subitamente um pico de culpa, raiva ou tristeza, pare e pergunte a si mesmo: “O que eu estava pensando agora há pouco?”. Assim que capturar o pensamento, faça um “teste de realidade”. Pergunte-se: “Eu realmente tenho provas de que isso é 100% verdade?”. Frequentemente, você descobrirá que seu cérebro está fazendo suposições baseadas no medo, e não em evidências.

Como virar o pensamento a seu favor

Depois de capturar um pensamento negativo, você pode praticar a “ressignificação”. Isso significa olhar para a mesma situação, mas através de uma lente diferente e mais útil. Por exemplo, em vez de dizer a si mesmo “Eu não consigo fazer isso”, tente dizer: “Estou achando isso difícil agora, mas estou aprendendo”. Essa pequena mudança tira você de um lugar de estagnação e o coloca em um lugar de crescimento.

Se você se encontrar preso em um ciclo negativo, tente a regra dos “Três Motivos”. Liste três outras razões possíveis para algo ter acontecido. Se um amigo não respondeu sua mensagem, em vez de assumir que ele está bravo, considere que ele pode estar ocupado, o telefone pode estar sem bateria ou ele simplesmente esqueceu. Outra ferramenta poderosa é o “Teste do Amigo”. Frequentemente somos muito mais duros conosco do que com os outros. Se você não diria algo para um melhor amigo, não diga para si mesmo.

Da preocupação para a ação

Foto de Raka Miftah / Pexels (banco de imagens)

Existe uma grande diferença entre “patinar no mesmo lugar” e realmente resolver um problema. Preocupar-se é quando sua mente anda em círculos sobre coisas que você não pode controlar. Planejar é quando você foca no que pode fazer. Para interromper o ciclo de preocupação, faça a si mesmo a pergunta do “Pequeno Passo”: “Qual é a única coisa que posso fazer sobre isso agora?”. Se houver uma ação possível, tome-a. Se não houver, a preocupação não é mais útil.

Se você luta contra pensamentos intrusivos ao longo do dia, tente o “Momento da Preocupação”. Escolha uma janela específica de quinze minutos à tarde para pensar em todas as suas preocupações. Se uma preocupação surgir às 10h, diga a si mesmo: “Vou pensar sobre isso no meu momento da preocupação”. Isso ajuda a conter o estresse para que ele não vaze para o resto do seu dia.

Ajudando os novos hábitos a se fixarem

Mudar a forma como você pensa é uma prática, não um evento único. Você pode ajudar esses novos hábitos a se fixarem mudando a linguagem que utiliza. Em vez de dizer “Eu sou um fracasso”, diga “Estou tendo o pensamento de que fracassei”. Isso cria um pequeno espaço entre você e o pensamento, fazendo com que ele pareça menos pesado.

A atenção plena (mindfulness) também ajuda você a permanecer no momento presente. A maioria dos pensamentos negativos é sobre o passado ou o futuro. Ao focar na sua respiração ou nas sensações físicas do seu corpo agora, você tira sua mente dessas armadilhas mentais. A notícia empolgante da ciência é que seu cérebro é “plástico”. Isso significa que, à medida que você pratica novas e melhores formas de pensar, está na verdade reprogramando seu cérebro para tornar esses pensamentos mais fáceis e naturais com o tempo.

Considerações finais

Mudar sua mente é como treinar um músculo; exige tempo e repetição. Você não conseguirá capturar cada pensamento negativo de imediato, e está tudo bem. Seja gentil consigo mesmo enquanto aprende. Haverá dias em que os padrões antigos parecerão fortes, mas cada vez que você desafia um pensamento, está retomando o controle da sua narrativa.

Lembre-se: você não precisa acreditar em cada pensamento que surge na sua cabeça. Você é o autor da sua própria história interior. Ao escolher ver o mundo através de uma lente mais equilibrada, você não está apenas mudando sua mente — está mudando sua vida. Um pensamento de cada vez, você pode construir um mundo mental repleto de mais resiliência, mais compaixão e mais paz.